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跑步伤膝盖?多是你屁股不给力-臀部

来源:www.usportnews.com 编辑:亚博体育 所属栏目:英超 时间:2019-04-19 18:18:54
本文由U体育_英超2019年04月19日转载报道:

原题目:跑步伤膝盖?多是你屁股不给力

臀部 - 身体的策动机,本应是全身最强健的肌肉。但恰好相反,因为社会的前进,大都人持久久坐在电脑前,缺少熬炼,臀部肌肉常常成了我们身上最亏弱的肌群。

臀部气力与跑步伤痛紧密亲密相干。跑步膝、膝内扣、脚外翻、膝关节不稳、髂胫束综合症、髌骨关节痛苦悲伤等一系列的跑步伤痛都与臀部气力不足有关。

从概况来看,跑步是由腿部驱动的活动,晋升腿部气力就可以跑的更快更久;但其实,跑步是髋、膝、踝三个关节同时屈与伸的动作,腿与躯干的接点是髋关节,所以髋关节的不变性与移动能力是腿部移动的根本,而臀部肌群就是供给这个能力的要害部位。

所以说,臀是腿的根本,臀部有力才能使腿部更效力的活动。是以,进行臀部练习长短常有需要的。

但当我们谈起臀部气力练习时

男性跑者想到的是如许

女性跑者想到的是如许

别YY了

。起首我们不成能练成如许,其次跑者不需要硕年夜的肌肉,跑者需要“内涵”力。

顶尖跑步活动员是不会轻忽气力练习的主要性的,发财有力的臀部肌肉是他们奔驰的气力来历。固然长跑活动员看起来很是瘦,但他们全身的气力包罗臀部的气力其实不弱。

重点来了,既然臀部练习如斯主要,哪些动作能刺激并强化臀部肌群呢?臀肌包罗臀年夜肌、臀中肌、臀小肌。

跑步是一种前后向的矢状面活动,并没有摆布、扭转等标的目的,是以除臀年夜肌以外,臀小肌和臀中肌则常常轻易被跑者疏忽。但跑步进程中,臀中肌对不变骨盆和膝关节起到壮大的感化。

臀中肌是下肢动力链中主要的一环,调和一整套的跑步动作,首要负责年夜腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆会晃悠和腿内收内旋(膝内扣),跑步效力下降不说,本应臀部承受的气力被向下传导到膝关节乃至踝关节,持久下来膝盖、脚踝、小腿、脚部城市呈现伤痛,受伤概率增年夜。

在膝内扣的毛病跑姿下,膝关节承受极年夜压力,同时还会引发髌骨活动轨迹的异常,从而引发髌股关节面过度磨损。

臀部是三维的,必需确保每平面,每块肌肉都练习到位。针对臀部360°无死角练习,Runner Camp保举以下6个能全方位刺激强化臀部肌群动作。

髋屈肌拉伸

动作方法:前后跪姿弓箭步,双手位在颈后或叉腰,躯干挺直,后侧腿臀部向前推动,感触感染同侧年夜腿前侧有拉伸感,留意前侧膝盖关节不要跨越脚尖,连结天然呼吸,向前时呼气,吸气还原。

建议组数:每次逗留30秒换腿;摆布各15个,2-3组。

提髋

放年夜髋关节

动作方法:单腿站立在一个稍高且不变的平面。将骨盆连结在中立位,迟缓降落左边腿,使骨盆的左边低在右边。然后右边臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌气力使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平)。

建议组数:摆布各15次,2-3组。

单脚直腿硬拉

动作方法:有用熬炼臀部和年夜腿后侧肌群。单腿站立,站立腿尽可能伸直,如柔韧性较差没法伸直,可恰当曲折腿部。身体前倾的同时单腿天然后摆,腿与身体呈“T”字型。

建议组数:摆布各15次,2-3组。

三个标的目的抬腿

动作方法:弹力带绑在年夜腿上侧,单腿站立,另外一侧腿别离进行向前侧抬腿、旁侧睁开、后侧舒展。这三个分歧标的目的的动作可以对臀年夜肌和臀中肌同时进谋杀激,加上单腿站立的不不变性和对骨盆节制的要求,同时也是最好跑步发力模式的练习。

建议组数:摆布腿各15次,2-3组。

单腿深蹲

动作方法:单侧腿站立,另外一侧腿腿伸直,假如均衡性欠好,可以扶着墙或椅子。渐渐下蹲,背部挺直,腹部收紧,连结身体不变。单腿练习是练习中必不成少的。

建议组数:摆布各15次,2-3组。

侧卧单侧抬腿

动作方法:侧卧,上方腿伸直,脚尖回勾。向上抬起至臀部外侧充实收紧。着落后连结上腿后伸的位置,且不落地。留意上方腿连结脚尖向前,同时连结骨盆的中立位,不要翻转。

建议组数:摆布各15次,2-3组。

假如刚好你正处在跑步瓶颈期、跑速提不上来、跑距拉不长,跑步成就慢的很不变的为难期间,测验考试最先臀部气力操练,不但可以或许削减伤病,改良跑姿以外,对提高跑步成就和活动表示结果也是杠杠滴~

臀部是全部身体的发电站,抗阻力练习是成为一位优异跑者的充实需要前提。赶快激活你的屁屁吧~

本文TAG标签:动作 跑步 气力 臀部 骨盆

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